কেগেল ব্যায়াম বল কিভাবে ব্যবহার করবেন?

A কেগেল ব্যায়াম বল(এটিকে কেগেল বল বা ভ্যাজাইনাল ওয়েটও বলা হয়) হল একটি ছোট সন্নিবেশযোগ্য টুল যা আপনার পেলভিক ফ্লোরকে মৃদু প্রতিরোধের মাধ্যমে প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করে, যা পেলভিক সাপোর্ট উন্নত করতে পারে এবং পেশাদার দিকনির্দেশনার সাহায্যে হালকা চাপের মূত্রত্যাগের মতো সমস্যায় সাহায্য করতে পারে। এই নির্দেশিকাটিতে, আপনি শিখবেন কীভাবে সঠিক শিক্ষানবিস-বন্ধুত্বপূর্ণ বিকল্প বেছে নিতে হয়, এটিকে আরামদায়কভাবে সন্নিবেশ করান এবং ব্যবহার করতে হয়, এটিকে সঠিকভাবে পরিষ্কার এবং সংরক্ষণ করতে হয়, এবং কখন আপনার এটি ব্যবহার করা এড়িয়ে চলা উচিত বা এখনই বন্ধ করা উচিত-যাতে আপনি নিরাপদে শুরু করতে পারেন এবং বাস্তব ফলাফল পেতে পারেন।
 

কেগেল ব্যায়াম বল কি?

সাধারণ কেগেল ব্যায়াম বলের নাম

আপনি কেগেল ব্যায়াম বল দেখতে পারেন যেগুলি কেগেল বল, বেন ওয়া বল, লাভ বল, যোনি ওজন বা পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষক হিসাবে উল্লেখ করা হয়। যদিও ডিজাইনগুলি পরিবর্তিত হয়, তবে সেগুলি সবই পেলভিক ফ্লোর পেশী প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে।

কেগেল ব্যায়াম বল কিভাবে কাজ করে?

একটি কেগেল ব্যায়াম বল যোনিপথে ঢোকানো হয় এবং শরীরের ভিতরে আরামে বসে থাকে। একবার জায়গায়, আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি এটিকে পিছলে যাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য মৃদু ব্যস্ততা প্রদান করে। এটি হালকা প্রতিরোধ তৈরি করে এবং আপনাকে প্রতিক্রিয়া দেয়, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের মতো।

আপনি এটি দুটি প্রধান উপায়ে ব্যবহার করতে পারেন।

ধরুন-এবং-প্রশিক্ষণ সমর্থন করুন
অল্প সময়ের জন্য বল পরা আপনার পেলভিক ফ্লোরকে হালকাভাবে জড়িত থাকতে উৎসাহিত করে।

কেগেল প্রতিনিধি
আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী সংকুচিত করুন, তারপর সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন, নিয়ন্ত্রিত সেটগুলিতে পুনরাবৃত্তি করুন।

কেগেল ব্যায়াম বল কি সাহায্য করতে পারে?

সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, একটি কেগেল ব্যায়াম বল নিম্নলিখিত লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করতে পারে।

• পেলভিক ফ্লোরের শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করা
• সময়ের সাথে সাথে পেলভিক সমর্থন এবং নিয়ন্ত্রণের উন্নতি
• পেশাদার নির্দেশিকা সহ প্রসবোত্তর পেলভিক ফ্লোর পুনরুদ্ধার
• একটি বিস্তৃত পরিকল্পনার অংশ হিসাবে হালকা ক্ষেত্রে প্রস্রাব ফুটো সমর্থন চাপ

এই বিষয়বস্তু সাধারণ শিক্ষার জন্য এবং চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার ব্যথা হয়, অস্বাভাবিক লক্ষণ থাকে, গর্ভবতী হন বা সম্প্রতি জন্ম দেন বা অস্ত্রোপচার করেন, তবে ব্যবহারের আগে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

কেগেল ব্যায়াম বল ব্যবহার করা উচিত এবং কার উচিত নয়?

কেগেল ব্যায়াম বল কার জন্য উপযুক্ত হতে পারে?

একটি কেগেল ব্যায়াম বল এমন লোকদের জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে যারা কাঠামোগত পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণ চান, যার মধ্যে রয়েছে:

নতুন এবং অভিজ্ঞ ব্যবহারকারী যারা পেলভিক ফ্লোর শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতে চান
হালকা স্ট্রেসযুক্ত ব্যক্তিদের প্রস্রাব ফুটো, যেমন কাশি বা হাসলে ফুটো হয়, যখন একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার নিশ্চিত করেছেন যে পেলভিক ফ্লোর শক্তিশালী করা উপযুক্ত

কে এটি এড়াতে হবে বা প্রথমে পেশাদার পরামর্শ পেতে হবে?

একটি কেগেল ব্যায়াম বল ব্যবহার করবেন না, বা নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে যে কোনওটি প্রযোজ্য হলে প্রথমে একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন:

• যোনি বা পেলভিক সংক্রমণ, অস্বাভাবিক স্রাব, ব্যাখ্যাতীত রক্তপাত, বা লক্ষণীয় শ্রোণী ব্যথা
• প্রারম্ভিক প্রসবোত্তর পুনরুদ্ধার, অস্ত্রোপচারের পরে-পুনরুদ্ধার বা গর্ভাবস্থা
• পেলভিক ফ্লোরে টানটানতা, খিঁচুনি, বেদনাদায়ক মিলন, বা চলমান পেলভিক ব্যথা, বিশেষ করে যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে কেগেল ব্যায়াম আপনার জন্য সঠিক কিনা

আপনার অবিলম্বে বন্ধ করা উচিত লক্ষণ

আপনি যদি অনুভব করেন তাহলে এখনই পণ্য ব্যবহার করা বন্ধ করুন:

• তীক্ষ্ণ ব্যথা, হুল ফোটানো, জ্বালাপোড়া, ক্র্যাম্পিং, মাথা ঘোরা, রক্তপাত বা আরও খারাপ হওয়া লক্ষণ
• বল অপসারণ এবং বিশ্রামের পরে যে কোনও অস্বস্তি দ্রুত সমাধান হয় না
• যদি লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকে বা আপনি উদ্বিগ্ন হন, আবার চেষ্টা করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।

কিভাবে আপনার প্রথম Kegel ব্যায়াম বল চয়ন?

ওজন, আকার এবং নকশা দ্বারা চয়ন করুন

নতুনদের জন্য, লক্ষ্য সান্ত্বনা এবং নিয়ন্ত্রণ, তীব্রতা নয়। একটি ভাল স্টার্টার বিকল্প সাধারণত জায়গায় রাখা সহজ এবং আপনার পেলভিক মেঝেতে কম চাহিদা।

শিক্ষানবিস টিপস
একটি বড় ব্যাস এবং হালকা ওজন চয়ন করুন যাতে এটি আরামে ধরে রাখা সহজ এবং পিছলে যাওয়ার সম্ভাবনা কম। আপনি যদি স্ট্রেন না করে এটিকে জায়গায় রাখতে না পারেন তবে এটি সম্ভবত আপনার বর্তমান স্তরের জন্য খুব ছোট বা খুব ভারী।

অগ্রগতি টিপস
আপনার শক্তি এবং সহনশীলতার উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনি একটি ভারী বিকল্প বা আরও নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন এমন একটি ছোট আকারে যাওয়ার মাধ্যমে ধীরে ধীরে চ্যালেঞ্জ বাড়াতে পারেন। ধীরে ধীরে অগ্রগতি করুন এবং একবারে শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল পরিবর্তন করুন।

একক বল বনাম ডাবল বল
একটি একক বল প্রায়ই নতুনদের জন্য সহজ এবং সন্নিবেশ করা এবং অপসারণ করা সহজ। ডাবল-বল ডিজাইন কিছু লোকের জন্য আরও নিরাপদ বোধ করতে পারে, এবং তারা শরীরের ভিতরে নড়াচড়ার একটি ভিন্ন সংবেদন দিতে পারে, কিন্তু সেগুলি নিয়ন্ত্রণ করা আরও চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। আপনি যদি নতুন হন, সহজ শুরু করুন এবং পরে আপগ্রেড করুন।

উপাদান এবং পৃষ্ঠ দ্বারা চয়ন করুন

আরাম, নিরাপত্তা, এবং পরিষ্কারের জন্য উপাদান বিষয়.

মেডিকেল-গ্রেডের সিলিকন এবং মসৃণ নন-ছিদ্রযুক্ত পৃষ্ঠগুলি সাধারণত পরিষ্কার করা এবং রক্ষণাবেক্ষণ করা সবচেয়ে সহজ। ছিদ্রযুক্ত উপাদানগুলি এড়িয়ে চলুন যা সময়ের সাথে সাথে ব্যাকটেরিয়া বা গন্ধ আটকাতে পারে।

পুনরুদ্ধার কর্ড বা টান রিং
নতুনদের জন্য, একটি পুনরুদ্ধার কর্ড বা পুল রিং দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করা হয়। এটি অপসারণকে সহজ করে তোলে এবং উদ্বেগ কমায়, বিশেষ করে যখন আপনি শিখছেন কী স্বাভাবিক মনে হয়।

লুব্রিকেন্ট সামঞ্জস্য

সন্নিবেশকে আরও আরামদায়ক করতে এবং ঘর্ষণ কমাতে একটি জল ভিত্তিক লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করুন৷

আপনার কেগেল বল সিলিকন হলে, সিলিকন{0}}ভিত্তিক লুব্রিকেন্ট এড়িয়ে চলুন। সিলিকন-চালু-সিলিকন সময়ের সাথে সাথে পৃষ্ঠের ক্ষতি করতে পারে এবং পণ্যটিকে শক্ত বা দ্রুত ক্ষয় করতে পারে।

আপনি এটি ব্যবহার করার আগে

পণ্যটি পরিষ্কার করুন এবং পরীক্ষা করুন

প্রতিটি ব্যবহারের আগে এবং পরে কেগেল বলটি ধুয়ে ফেলুন, তারপর এটি সম্পূর্ণরূপে শুকিয়ে দিন। এটি জ্বালা কমাতে সাহায্য করে এবং পণ্যটিকে স্বাস্থ্যকর রাখে।

সন্নিবেশ করার আগে, এটি ঘনিষ্ঠভাবে পরিদর্শন করুন। নিশ্চিত করুন যে কোনও অশ্রু, ফাটল বা রুক্ষ প্রান্ত নেই এবং নিশ্চিত করুন যে পুনরুদ্ধার কর্ড বা পুল রিং নিরাপদে সংযুক্ত এবং অক্ষত আছে।

আপনার শরীর প্রস্তুত করুন

আপনার হাত ধুয়ে নিন এবং প্রয়োজনে সূক্ষ্ম টিস্যুতে আঁচড় এড়াতে আপনার নখ ছাঁটাই করুন। এটি আপনার মূত্রাশয়কে আগেই খালি করতে সাহায্য করে যাতে আপনি প্রশিক্ষণের সময় আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।

একটু আরাম করুন। উত্তেজনা সন্নিবেশকে কঠিন করে তুলতে পারে এবং অস্বস্তি হতে পারে। ধীর শ্বাস এবং একটি আরামদায়ক অবস্থান একটি বড় পার্থক্য করতে পারে।

কেগেল ব্যায়াম বল কিভাবে ব্যবহার করবেন?

ধাপ 1 - একটি আরামদায়ক অবস্থান বেছে নিন

• এমন একটি অবস্থানে শুরু করুন যা আপনাকে আপনার পেলভিক ফ্লোর শিথিল করতে সহায়তা করে।
• হাঁটু বাঁকানো আপনার পিঠের উপর শুয়ে
• পাশে- মিথ্যা কথা
• এক পা উঁচু করে দাঁড়িয়ে থাকা, ট্যাম্পন ঢোকানোর মতো
• নতুনরা সাধারণত শুয়ে থাকা সবচেয়ে সহজ বলে মনে করেন কারণ এটি চাপ কমায় এবং সন্নিবেশকে মসৃণ করে।

ধাপ 2 - অল্প পরিমাণ লুব্রিকেন্ট প্রয়োগ করুন

• অল্প পরিমাণ জল-ভিত্তিক লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করুন।
• কেগেল বলের বাইরে একটি পাতলা স্তর প্রয়োগ করুন
• যোনি খোলার সময় অল্প পরিমাণে প্রয়োগ করুন
• একটু অনেক দূর যায়। অত্যধিক লুব্রিকেন্ট বলটিকে জায়গায় রাখা কঠিন করে তুলতে পারে।

ধাপ 3 - সন্নিবেশ করান এবং এটিকে আরামদায়কভাবে রাখুন

• আস্তে আস্তে বল ঢোকান। এটি আরামদায়ক এবং কখনও বেদনাদায়ক বোধ করা উচিত।
• এমন একটি অবস্থানের জন্য লক্ষ্য করুন যেখানে এটি নিরাপদে বসে এবং আপনি স্বাভাবিক বোধ করেন, চাপে না। এটিকে অনেক উপরে ঠেলে এড়িয়ে চলুন। সান্ত্বনা এবং নিয়ন্ত্রণ গভীরতার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• পুনরুদ্ধার কর্ড বা টান রিং শরীরের বাইরে রাখুন যাতে আপনি পরে সহজেই এটি অপসারণ করতে পারেন।

ধাপ 4 - একটি প্রশিক্ষণ মোড বেছে নিন

আপনার লক্ষ্য এবং আরামের স্তরের উপর ভিত্তি করে একটি মোড বেছে নিন। আপনি যদি নতুন হন, ছোট সেশন দিয়ে শুরু করুন।

মোড A: চুক্তি এবং শিথিল প্রশিক্ষণ
আপনি যদি কৌশল এবং নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করতে চান তবে এটি সর্বোত্তম।

2 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার পেলভিক মেঝে আলতো করে সংকুচিত করুন
2 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণ শিথিল করুন
এক সেটের জন্য 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন
আরাম এবং ক্লান্তির উপর ভিত্তি করে 1 থেকে 3 সেট করুন

একটি পরিষ্কার মুক্তি ফোকাস. আপনি যদি পুনরাবৃত্তির মধ্যে পুরোপুরি শিথিল করতে না পারেন তবে থামুন এবং অন্য একদিন আবার চেষ্টা করুন।

মোড B: পরিধান-এবং-প্রশিক্ষণ ধরুন
আপনি যদি সহনশীলতা গড়ে তুলতে চান এবং মৃদু সমর্থন অনুশীলন করতে চান তবে এটি সর্বোত্তম।

5 মিনিট দিয়ে শুরু করুন
ধীরে ধীরে 10 থেকে 20 মিনিট পর্যন্ত বাড়ান, বা পণ্য নির্দেশাবলী দ্বারা সুপারিশকৃত সর্বাধিক সময়ের মধ্যে থাকুন
স্থির দাঁড়িয়ে বা হালকা হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, তারপর আরামদায়ক হলে মৃদু গৃহস্থালির চলাচলে অগ্রসর হন
শুরুতে উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন

আপনি যদি স্ট্রেন, চাপ বা অস্বস্তি অনুভব করেন, সেশনটি ছোট করুন বা মোড A-তে ফিরে যান।

ধাপ 5 - এটি নিরাপদে সরান

প্রথমে আরাম করুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং আপনার পেলভিক ফ্লোর নরম হতে দিন, তারপর পুনরুদ্ধার কর্ড বা পুল রিং টেনে আলতো করে বলটি সরিয়ে দিন।

যদি এটি আটকে থাকে তবে আতঙ্কিত হবেন না। থামুন, শিথিল করুন, অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং আবার চেষ্টা করুন। স্কোয়াটিং বা আপনার পিঠে শুয়ে থাকা প্রায়শই সাহায্য করে। আপনি যদি এখনও এটি অপসারণ করতে না পারেন বা আপনি ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে চিকিৎসা সহায়তা নিন।
 

একটি 4-সপ্তাহের প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

সপ্তাহ 1 - আরাম এবং সঠিক কৌশল তৈরি করুন

সেশন সংক্ষিপ্ত রাখুন এবং নিয়ন্ত্রণে ফোকাস করুন।

সেশনের দৈর্ঘ্য
আপনার প্রধান পদ্ধতি হিসাবে মোড A ব্যবহার করে প্রতি সেশনে 5 থেকে 8 মিনিট

ফোকাস
নিচে না নেমে কীভাবে আলতোভাবে চুক্তি করতে হয় তা শিখুন
প্রতিটি সংকোচনের পরে সম্পূর্ণ শিথিল করুন
আপনি স্ট্রেন বা ক্লান্তি অনুভব করার আগে থামুন

গোল
কোন ব্যথা, কোন চাপ, এবং একটি স্পষ্ট ক্ষমতা সংকুচিত এবং সম্পূর্ণরূপে মুক্তি

সপ্তাহ 2 - সহনশীলতা বাড়ান

প্রচেষ্টা হালকা রেখে একটু বেশি সময় যোগ করা শুরু করুন।

সেশনের দৈর্ঘ্য
প্রতি সেশনে 10 থেকে 15 মিনিট

কিভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে
কৌশলকে শক্তিশালী করতে কয়েক মিনিটের জন্য মোড A ব্যবহার করুন
একটি সংক্ষিপ্ত মোড B পরিধান যোগ করুন-এবং-স্বাচ্ছন্দ্য হলে সেগমেন্ট ধরে রাখুন

গোল
কম প্রচেষ্টায় আরও স্থির নিয়ন্ত্রণ, এবং প্রতিনিধিদের মধ্যে সহজে সম্পূর্ণ শিথিলতা

সপ্তাহ 3 - চ্যালেঞ্জ অগ্রগতি করুন

সময়কাল বা অসুবিধা বাড়ান, উভয়ই একবারে নয়।

বিকল্প 1: পরিধানের সাথে হালকা চলাচল-এবং-হোল্ড
আরামের উপর ভিত্তি করে 10 থেকে 20 মিনিট পরুন
দাঁড়ানো এবং মৃদু হাঁটা দিয়ে শুরু করুন, তারপর হালকা গৃহস্থালির চলাচল যোগ করুন

বিকল্প 2: আরও প্রশিক্ষণের পরিমাণ
একটি অতিরিক্ত সেট যোগ করুন
অথবা প্রতিটি মৃদু সংকোচনকে কিছুটা প্রসারিত করুন, যেমন 2 থেকে 5 সেকেন্ডের মধ্যে, এখনও পুরোপুরি শিথিল থাকা অবস্থায়

গোল
অধিবেশনের পরে অস্বস্তি, স্ট্রেন বা দীর্ঘস্থায়ী নিবিড়তা ছাড়াই ভাল সহনশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ

সপ্তাহ 4 - মূল্যায়ন এবং সামঞ্জস্য করুন

অগ্রগতি পরীক্ষা করতে এবং পরবর্তী পদক্ষেপ বেছে নিতে এই সপ্তাহটি ব্যবহার করুন।

কি মূল্যায়ন
আরামদায়ক জায়গায় বল রাখা কি সহজ?
আপনি কি ভাল নিয়ন্ত্রণ এবং কম ক্লান্তি অনুভব করেন?
আপনি যদি হালকা ফুটো সমর্থনের জন্য এটি ব্যবহার করেন, তাহলে লক্ষণগুলি কি উন্নতি অনুভব করে

এরপর কি করতে হবে
একই আকার এবং ওজন বজায় রাখুন যদি এটি এখনও চ্যালেঞ্জিং মনে হয়
একটু কঠিন স্তরে অগ্রগতি করুন যদি আপনি স্ট্রেন ছাড়াই আরামে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন
আপনি যদি ব্যথা, চাপ বা ক্লান্তি অনুভব করেন তবে ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন বা সেশন সংক্ষিপ্ত করুন

কেগেল ব্যায়াম বল কেমন অনুভব করা উচিত?

স্বাভাবিক সংবেদন

একটি কেগেল ব্যায়াম বল আরামদায়ক এবং নিরাপদ বোধ করা উচিত। আপনি আপনার শরীরের অভ্যন্তরে বল সম্পর্কে একটি মৃদু সচেতনতা লক্ষ্য করতে পারেন, বিশেষ করে যখন আপনি উঠে দাঁড়ান বা ঘুরে বেড়ান। প্রশিক্ষণের সময়, একটি হালকা উত্তোলন সংবেদন স্বাভাবিক। আপনি চাপ ছাড়াই স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে এবং কথা বলতে সক্ষম হওয়া উচিত।

স্বাভাবিক সংবেদন নয়

আপনি যদি তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, জ্বলন, দংশন, ক্র্যাম্পিং, অসাড়তা, মাথা ঘোরা, রক্তপাত বা পেলভিক চাপ বৃদ্ধি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে থামুন। ব্যথা কার্যকর প্রশিক্ষণের একটি চিহ্ন নয়।

বল যদি স্লিপ আউট হতে থাকে

এর মানে সাধারণত আকার বা ওজন এই মুহূর্তে খুব চ্যালেঞ্জিং, অথবা আপনি খুব বেশি লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করছেন।

একটি বড় আকার বা হালকা ওজন চেষ্টা করুন
কম লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করুন এবং এটি শুধুমাত্র যোনি খোলার সময় প্রয়োগ করুন
দাঁড়ানো বা হাঁটার আগে শুয়ে থাকা এবং মোড A দিয়ে শুরু করুন
সেশনটি সংক্ষিপ্ত করুন এবং প্রতিনিধিদের মধ্যে সম্পূর্ণ শিথিলতার উপর ফোকাস করুন

কিভাবে আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশী খুঁজে পেতে?

পেশী সনাক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায়

পেলভিক ফ্লোরকে পেলভিসের ভিতরে একটি মৃদু উত্তোলন হিসাবে ভাবুন। কল্পনা করুন যে আপনি গ্যাস পাস করা বন্ধ করার চেষ্টা করছেন এবং একই সময়ে হালকাভাবে উপরের দিকে তোলার চেষ্টা করছেন। আন্দোলন একটি লিফট মত মনে করা উচিত, একটি ধাক্কা না.

কি এড়াতে হবে

এমনভাবে সহ্য করবেন না যেন আপনি কিছু বাইরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করছেন। ক্ষতিপূরণের জন্য আপনার গ্লুটস, উরু বা নীচের অ্যাবস চেপে যাওয়া এড়িয়ে চলুন। আপনার শ্বাস শান্ত থাকা উচিত। আপনি যদি আপনার শ্বাস ধরে রাখেন বা আপনার পেট শক্ত করেন তবে প্রচেষ্টা কমিয়ে দিন।

একটি দ্রুত স্ব-চেক

আপনি সঠিক পেশী সনাক্ত করতে একবার আপনার প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করতে পারেন, তারপর এটি করা বন্ধ করুন। এটি আপনার নিয়মিত ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করবেন না। আপনি যদি নিশ্চিত না হন, তাহলে একজন পেলভিক ফ্লোর ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট সঠিক কৌশল নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারেন।

কত ঘন ঘন আপনি প্রশিক্ষণ করা উচিত?

শিক্ষানবিস ফ্রিকোয়েন্সি

প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চারটি সেশন দিয়ে শুরু করুন, যেমন প্রতি দিন। এটি আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে এবং ব্যথা বা আঁটসাঁট হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করে।

সেশনের দৈর্ঘ্য এবং অগ্রগতি

প্রথমে সংক্ষিপ্ত সেশনগুলি ব্যবহার করুন, যেমন 5 মিনিট, তারপর ধীরে ধীরে 10 থেকে 20 মিনিটে বিল্ড করুন যদি আপনি আরামদায়ক থাকেন। সময় বা অসুবিধা উভয়ই একযোগে না বাড়ান।

কখন প্রশিক্ষণ কমাতে হবে

আপনি যদি ভারী, চাপ, দীর্ঘস্থায়ী নিবিড়তা, ব্যথা বা ব্যবহারের পরে জ্বালা অনুভব করেন তবে কম ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দিন বা সেশনগুলি ছোট করুন। বিশ্রাম করুন এবং পরের বার নিম্ন স্তরে ফিরে যান।

এড়ানোর জন্য সাধারণ ভুল

শুরুতে খুব ছোট বা খুব ভারী একটি বল নির্বাচন করা
নতুনরা প্রায়ই ধরে নেয় কঠিন মানে ভালো। আপনি যদি এটি জায়গায় রাখার জন্য স্ট্রেন করতে হয় তবে এটি সঠিক শুরুর স্তর নয়।

রিল্যাক্স না করে ক্রমাগত চেপে ধরে
পেলভিক ফ্লোর ট্রেনিং সারাদিন ক্লেঞ্চিং সম্পর্কে নয়। রিলিজ ফেজ এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে সময়ের সাথে সাথে আরও শক্ত এবং অস্বস্তিকর বোধ করতে পারে।

ব্যথা, সংক্রমণ বা অস্বাভাবিক লক্ষণ থাকা সত্ত্বেও এটি ব্যবহার করা
ব্যথা, অস্বাভাবিক স্রাব, বা রক্তপাত বন্ধ করার সংকেত এবং চিকিৎসা পরামর্শ পান। মাধ্যমে ধাক্কা না.

এটির সাথে ঘুমানো বা এটি খুব বেশিক্ষণ পরা
রাতারাতি কেগেল বল পরবেন না। অতিরিক্ত-দীর্ঘ সময় পরার কারণে জ্বালা, ক্লান্তি বা ব্যথা হতে পারে।

খারাপ পরিষ্কারের অভ্যাস বা বেমানান লুব্রিকেন্ট মেশানো
অপর্যাপ্ত পরিচ্ছন্নতা জ্বালাপোড়ার ঝুঁকি বাড়ায়। ভুল লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করা পণ্যের পৃষ্ঠের ক্ষতি করতে পারে, বিশেষ করে সিলিকন আইটেমগুলির সাথে।

পরিষ্কার, স্যানিটাইজিং এবং স্টোরেজ

প্রতিদিন পরিষ্কার করা

• প্রতিটি ব্যবহারের আগে এবং পরে পরিষ্কার করুন।
• গরম পানি দিয়ে ধুয়ে ফেলুন
• একটি হালকা, অগন্ধযুক্ত ক্লিনজার দিয়ে ধুয়ে ফেলুন
• ভালো করে ধুয়ে ফেলুন
• শুষ্ক প্যাট এবং এটি সম্পূর্ণরূপে শুকানোর অনুমতি দিন
• নিশ্চিত করুন যে পুনরুদ্ধার কর্ড বা পুল রিংটিও পরিষ্কার এবং সম্পূর্ণরূপে শুকানো হয়েছে।

স্যানিটাইজিং

• স্যানিটাইজিং পণ্যের উপাদান এবং প্রস্তুতকারকের নির্দেশের উপর নির্ভর করে।
• কিছু পণ্য সিদ্ধ করা যেতে পারে
• কিছু খেলনা ক্লিনার স্প্রে সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ
• কিছু UV স্যানিটাইজিং বাক্সের সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে

পণ্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন এবং পৃষ্ঠ, seams, বা কর্ড ক্ষতি করতে পারে যে পদ্ধতি ব্যবহার করবেন না.

স্টোরেজ

• এটি একটি পরিষ্কার, শুকনো জায়গায় সংরক্ষণ করুন।
• একটি পৃথক স্টোরেজ পাউচ ব্যবহার করুন
• ধুলোবালি এবং লিন্ট থেকে দূরে রাখুন
• এটিকে চূর্ণ করা বা বাঁকানো এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যদি এটির একটি নরম পুনরুদ্ধার কর্ড থাকে

সময়ের সাথে সাথে পৃষ্ঠের পরিবর্তনের ঝুঁকি কমাতে অন্যান্য সিলিকন পণ্য স্পর্শ করে এটি সংরক্ষণ করবেন না